חרדת קהל
אם אתם חשים פחד או חרדה להיבחן , פחד לדבר בפני קהל , פחד לאכול ולשתות בציבור, פחד שאנשים במסיבה יסתכלו עליכם, פחד שמא תסמיקו בפני אחרים, פחד לכתוב לפני אנשים אחרים או לדבר בטלפון – סביר להניח שאתם סובלים מפוביה חברתית (הקרויה גם "פחד קהל").
איך זה נראה?
תיאור של אלונה: .." כשאני מגיעה למסיבה רבת משתתפים, אני מסמיקה מיד. אני מרגישה שכולם מסתכלים עלי ורוצה להסתלק… אני מתחילה להזיע ומרגישה דפיקות לב מהירות…. כשאני במסעדה, המלאה באנשים סועדים, ראשי מסתחרר , אני מתחילה לרעוד ולבי פועם במהירות רבה. כשאני יוצאת מהמסעדה , הכל עובר ואני חשה שוב בטוב"…" כשאני באונברסיטה… אני פוחדת שכולם ישימו לב שאני מזיעה וחרדה… אני שונאת לשבת באולם , הראש שלי ריק… מרוב חרדה אני לא יכולה לחשוב על שום דבר… כולם יראו כמה אני אידיוטית… בסמסטר האחרון לא הגעתי לשיעורים כמעט בכלל"…
תגובת החרדה של אלונה מאופיינת ב: 1.תסמינים פיזיים, 2.מחשבות שליליות 3..התנהגות המנעותית.
אז מה עושים כדי להתמודד במצבים של חרדה חברתית?
1.ביצוע הרפיה- ניתן להפחית את התופעות הפיזיולוגיות הקשורות במצבי לחץ בעזרת הרפיה. ההרפיה מאטה את קצב הנשימה, מורידה לחץ דם, מקלה על הפרעות שינה, מגבירה את כושר הריכוז ומסייעת לחשיבה בהירה וצלולה יותר.
התאמנו בנשימה סרעפתית : שאפו נשימות ארוכות , איטיות ועמוקות דרך האף . כוונו את האויר ודחסו אותו כלפי מטה לבטן ( ולא לבית החזה ). נשפו דרך הפה. שימרו על קצב אחיד וקבוע. דרושות 5-6 נשימות עמוקות כדי להפחית את תחושת המתח. המשיכו בתרגול למשך 2-5 דקות , עד שתחושו שאתם רפויים.
2.זיהוי ותיקון דפוסי חשיבה שליליים- אחד האפיונים של אנשים הסובלים מחרדה חברתית הוא חשיבה שלילית המופיעה בכל פעם שהם נתקלים באירוע מאיים. את המחשבות האוטומטיות השליליות האלו יש לצמצם ולהחליף בדיבור פנימי חיובי.
במילים אחרות, ניתן להחליף מחשבות שליליות במחשבות הגיוניות וחיוביות ולעצב מחדש דרכי חשיבה פרופורציונאליות יותר. זאת באמצעות, פירוש המצב/אירוע שבו אנו מצויים בצורה הגיונית יותר וחיובית יותר, וכך נוכל להקל על החרדה ולהשתחרר ממנה.
3.ביצוע חשיפות במציאות- הרעיון בבסיס שיטת החשיפות הוא , שיש לחשוף את האדם לגירוי שממנו הוא פוחד באופן הדרגתי. במצב זה נמנעת מהאדם החרד האופציה לברוח מהמצב המלחיץ בו הוא נמצא ( מסיבה, מסעדה , אוניברסיטה וכד'). הפחד ילך ויתפוגג , כיוון ששום דבר מהתסריטים המפחידים שהוא מצפה להם לא יתממש. השיטה פועלת על פי עיקרון " ההכחדה" (extinction) שלפיו, התנהגות שאינה מקבלת חיזוקים – תיעלם. במילים פשוטות: אנשים הסובלים מפוביה חברתית ( ובכלל מפוביות) – כשיאלצו בלית ברירה לחשוף את עצמם לאירוע המאיים עליהם- הם יגמלו!
עוד פוסטים
